글루코스 혁명 (저자: 제시 인차우스페)
추천의 글
감수의 글
당부의 말
독자들에게
내가 여기까지 오게 된 과정
Part 1. 혈당이란 무엇인가?
1장. 조종석으로 들어가기
혈당이 ‘너무나도’ 중요한 이유 / 이 책은 당신을 위한 책이다 / 이 책이 하는 말과 하지 않는 말
2장. 제리를 소개합니다.
식물이 포도당을 만드는 방법 / 강력한 녹말 / 맹렬한 섬유질 / 요염한 과일
3장. 가족 문제
포도당이 혈류로 들어가는 과정 / 한 부모, 네 형제자매 / 우리의 식단에 포도당이 존재하지 않았다면?
4장. 쾌락을 추구하다
우리가 예전보다 포도당을 더 많이 섭취하는 이유
5장. 우리 몸 안에서 일어나는 일
혈당 스파이크에 대해 알아보자 / 어떤 혈당 스파이크는 특히 몸에 더 해롭다
Part 2. 혈당 스파이크가 몸에 해로운 이유는 무엇인가?
6장. 기차, 토스트, 그리고 테트리스
혈당 스파이크가 있을 때 우리 몸에서 일어나는 세 가지 일들 / 기차가 멈추는 이유: 자유 라티칼과 산화 스트레스 / 당신이 구워지는 이유: 당화와 염증 / 살아남기 위해서 테트리스를 하다: 인슐린과 지방 증가
7장. 머리부터 발끝까지
혈당 스파이크가 우리를 아프게 하는 과정 / 단기적 영향 / 장기적 영향
Part 3. 나의 혈당 곡선을 완만하게 하는 방법은?
꿀팁 1. 음식을 올바른 순서대로 먹어라
꿀팁 2. 모든 식사를 녹색으로 시작하라
꿀팁 3. 칼로리 계산을 멈춰라
꿀팁 4. 아침 식후 혈당 곡선을 완만하게 만들어라
꿀팁 5. 원하는 종류의 설탕을 먹어라. 다 같은 설탕이다
꿀팁 6. 달달한 간식보다 디저트를 먹어라
꿀팁 7. 식사를 하기 전에 식초를 먹어라
꿀팁 8. 식사가 끝나면 움직여라
꿀팁 9. 간식을 먹어야 하겠다면, 덜 달게 먹어라
꿀팁 10. 당신의 탄수화물에 옷을 입혀라
치트 시트. 어려운 상황에서도 ‘글루코스 여신’이 되는 법
‘글루코스 여신’의 하루
당신은 특별합니다
마무리
감사의 말
역자 후기
참고문헌
30대가 되면서 고혈압, 고지혈증 약을 먹기 시작하고, 한 살 한 살 나이가 들면서 점점 몸이 안좋아지는 것이 느껴진다. 당뇨 가족력도 있는 만큼, 이제는 정말 식이 조절을 해야한다고 생각은 하지만 실천하기가 굉장히 쉽지 않다. 그런 만큼 이 책에 관심을 갖게 되었고, 책에 나오는 꿀팁들을 실천해봐야겠다는 생각이 들었다. 심지어 책에 나오는 팁들은 그 동안 들어본 다이어트 요법들과는 달리 일상에서 실천하기에도 어렵지 않은 것 같다.
서론에서는 탄수화물로 묶여 있는 영양성분에 대한 이야기로 시작된다. 그리고 과당이 포도당보다 더 안 좋다는 이야기도 나오고, 혈당 스파이크에 따라서 기분도, 수면도 좌우된다는 내용이 나온다. 어느 정도 과학적 근거도 있고, 실제로 측정해보지 않았을 뿐, 식후에 느끼는 감정이나 졸음 등에 대해서 생각해보면 공감이 된다. 이후로는 혈당과 이를 낮추기 위한 인슐린에 대한 내용, 그리고 인슐린이 필요하지만, 역시나 과하면 좋지 않다는 내용이 나온다. 책에서 가장 중요한 부분은 역시 part 3이며, 10가지 팁들이 소개되는데, 앞으로 실천해보아야겠다. 먼저 나오는 이야기는 채소류로 시작해서, 단백질/지방, 그리고 끝으로 탄수화물을 먹으라는 내용이었고, 처음 녹색과의 탄수화물의 텀은 2시간을 넘지 않도록 하라고 하였다. 그동안 아침으로 밥 보다는 단맛이 있는 빵이나, 시리얼을 주로 먹었었는데, 역시나 혈당 스파이크에 좋지 않다는 내용도 나왔다. 다만, 단 아침을 포기할 수 없다면 시작으로는 단백질, 지방, 섬유질로 시작하라는 내용이 나왔다. 일을 하는 중간에 당이 급격히 떨어지는 느낌과 함께 달달한 간식이 생각날 때가 종종 있었는데, 이런 시간도 일단은 페퍼민트 차 등으로 위기를 넘겨보고, 최대한 식후 디저트류로 먹는 방향으로 진행해야겠다. 설탕을 대용할 수 있는 것으로는 알룰로스, 뭉크프룻 (나한과), 스테비아, 에리스리톨을 말하고 있었고, 아스파탐, 말리톨, 수크랄로스, 자일리톨 등은 피해야하는 대체당이라고 하였다. 식전 (안되면 식후 20분 전후)에 식초를 물에 타서 마시는 것도 실천하기 용이한 팁이라는 생각이 들었다. 직장에서 타서 마시기는 부끄러우니 한 번 타서 가는 방향을 생각해보아야겠다. 식후 운동, 산책은 앞으로 최대한 할 수 있도록 해야겠다. 오히려 집에서 식사를 할 적에 운동이나 산책이 어려우니, 최대한 직장에서 밥 먹고 운동을 하는 방향으로 해보아야겠다. 탄수화물에 다른 지방 등을 첨가해서 옷을 입혀서 먹는 방식도 꿀팁 1과 어느정도 공유하는 측면이 있는 것 같았다.
책을 읽고 끝내지 말고, 앞으로 실천을 해보아야겠다. 가격은 조금 나가지만, 조만간 연속 혈당 측정기도 한 번 구매해서 직접 실험해봐야겠다.